Ho van aconseguir perquè no sabien que era impossible
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sábado, 15 de abril de 2017

Cómo he perdido 8 kg usando una App para móvil

Yo mismo con 6 meses de diferencia, 8 kg menos y más bronceado :-) De 72 a 64 Kg. 1,70 m.
La respuesta es sencilla: déficit calórico, regularidad y mucha paciencia. No ha habido mucho secreto. Quería perder peso y quería tonificar un poco la musculatura después de ir a la deriva deportiva durante muchos meses. Un día asumí que con el tiempo libre del que dispongo apenas podía hacer el deporte que realmente necesitaba así que replanteé mi estrategia y simplemente empecé a aplicarla. Y lo que siempre digo, lo que a uno le funciona, al de al lado puede no resultarle igual... Pero vamos al lío de cómo he perdido 8 kg usando una App para móvil.

Para perder grasa y para perder peso solo existe una fórmula, y esto es tan impepinable como que 2+2 = 4. Se llama déficit calórico, o lo que es lo mismo, quemar más calorías de las que se consumen. Y si esto no te funciona deberías ir al doctor a que te dijera el por qué. Pensad que un déficit calórico de 7000 kcal equivale a 1 kg de peso aprox., haced cálculos y empezad a contar gramos que podéis perder cambiando unos ingredientes por otros. Todo suma.

Con esta premisa esencial descubrí una App que se llama Myfitness Pal que para mi ha sido la herramienta ideal e indispensable para todo este proceso. En 6 meses he perdido 8 kilos con muy poco esfuerzo, comiendo exactamente lo mismo que antes, sin pasar hambre y tan solo modificando ciertas rutinas alimentarias o sustituyendo unos alimentos por otros. Comer lo mismo no significa la misa cantidad, obviamente, sinó los mismos alimentos. Además lo he conseguido de una manera muy gradual, saludable y sin efecto rebote porque son costumbres alimentarias fáciles de integrar en la vida.



No me voy a poner a explicar a fondo como funciona MyFitness Pal, que por cierto es gratis, tan solo diré que es una aplicación que sirve para ir contando las calorías que se ingieren. Se puede sincronizar con herramientas como Strava, Polar, Garmin, Runastic, etc. La peor parte es perder el tiempo introduciendo cantidades y alimentos cada vez que comes, hay que ser muy regular, muy constante y muy meticuloso. Pero la parte buena es que la base de datos es muy grande, que lee códigos de barra de los envases, que te puedes crear tus propias recetas y que te guarda los alimentos más comunes que vas introduciendo.

Tan solo tienes que configurarlo un poco, apenas unos minutos, marcarte un objetivo y empezar. La misma app te dice las calorías que necesitas para perder un determinado peso a la semana y si lo haces bien, no se desvía mucho del resultado, aunque he de reconocer que a veces entra la impaciencia o bien acabas teniendo sorpresas negativas... No desesperes, no desistas, que tarde o temprano llega, lo importante es el proceso total y no los resultados puntuales.

Entonces viene cuando te das cuenta que lo que siempre has creído que hacías bien en realidad no lo hacías tan bien, lo que creías que apenas tenía calorías, en realidad tenía muchas o los alimentos que evitabas en realidad están buenísimos y se convierten en indispensables.

Lo mejor de todo es que no me he privado absolutamente de ningún alimento de los que comía habitualmente y no he tenido cosas prohibidas. De lo único que me he tenido que preocupar era de acabar el día con el déficit calórico que la aplicación me marcaba. Esto significa que si te comes dos pequeños bombones de chocolate (150 Kcal) tendrás que cambiarlos por esa cervecita fresca que te ibas a tomar en la terraza., calorías vacías por otro lado. Tú eliges si compensa o no para llegar a la meta.

De esa manera aprendes a controlar lo que comes, tú mismo pones el límite, te conviertes en responsable único del resultado y sobretodo aprendes a tomar las decisiones acertadas de una manera muy natural para no llegar con hambre a ninguna comida. Sabrás que si tomas un desayuno de unas 500 calorías a las 8 de la mañana empezarás a tener hambre a las 13:00 y sabrás que la comida será de unas 700 calorías para aguantar hasta la merienda de las 17:00... Aprenderás a cocinar mejor y a combinar mejor los ingredientes y te sentirás bien cuando lo hagas. Reconoce que llevar una vida nutricionalmente sana mola mucho.

En definitiva, para mi ha sido la aplicación móvil ideal para perder peso y grasa y ganar motivación. Estoy seguro que no lo habría conseguido sin MyFitness Pal, o al menos no en el mismo grado y así de fácil.

Otro aspecto interesante es que la misma dinámica de uso diario de la aplicación, el hecho de llevar un registro bastante meticuloso y de tomar conciencia de lo que se come sirve al mismo tiempo para animarte a seguir utilizándola y aprender un montón sobre nutrición. Al menos a mi. Vale que es pesado introducir ingredientes uno a uno, pero repito, la misma app está hecha para que este proceso sea cada vez más rápido y cómodo conforme más se usa. Piensa que este será el único "sacrificio" o "esfuerzo" que se te exigirá. No lo dejes.

Sé que a muchas personas la idea de ir contando calorías no les motiva, otras quizás empiecen y se cansen, otras tarden en ver resultados y se desmotiven y a otros simplemente no les funcione... Hay tantas maneras de perder peso como personas que quieran hacerlo, no tienes por qué usar esta App si no quieres. Por eso yo simplemente comparto mi experiencia personal, lo que a mi me ha funcionado, aun cometiendo errores durante el proceso. 

Y para acabar de hablar de esta aplicación diré que ha sido un recorrido de 6 meses, pero me hubiera dado exactamente lo mismo si hubieran sido 9 o 12. Me ha ayudado mucho no darle importancia al aspecto del tiempo. Ha sido un trabajo constante y no demasiado sacrificado para el resultado que me ha dado. La misma aplicación te va haciendo que adaptes tu estilo de vida y tu alimentación porque siempre irás buscando modificaciones insignificantes para ahorrar calorías vacías, es decir, que no aporten ningún nutriente esencial en las proporciones adecuadas como carbohidratos, proteínas o grasas o que simplemente no te hacían falta.

Ahora mismo estoy en el peso al que me había propuesto llegar, me siento mucho mejor físicamente. Me permito el lujo de usar menos la aplicación porque ya tengo integrado todo lo que debe de haber en mi dieta diaria y me he propuesto tonificar un poco más los músculos sin apenas subir de peso. ¿Lo conseguiré? Con constancia, paciencia y haciendo lo que hay que hacer, supongo que sí. Tarde más o tarde menos, pero sí.

Estrategias y consejos para perder peso comiendo de todo y sin apenas esfuerzo

- Usa MyFitness Pal a diario. En mi caso algunos días de fin de semana hacía la vista gorda dependiendo de la vida social que tuviera.

- Haz deporte cuando puedas, aunque sean 3 horas de carrera a la semana. Equivalen a unas 1500 calorías o lo que es lo mismo, unos 200 gramos de peso. Esto te permitirá darte pequeñas recompensas en tus comidas.

- Sé realista con tu vida diaria, no te propongas metas que sean de difícil combinación con trabajo, tiempo libre, vida social, familia y otras obligaciones. Piensa que la euforia inicial se acaba relajando. Es preferible proponerse adelgazar 250 gramos a la semana y conseguirlo que no 500 gramos y fracasar a las primeras de cambio.

- Sé constante y no te rindas aunque veas resultados cuando esperas. Puede que este sea el consejo más difícil de llevar a cabo.

- Piensa que los detalles no cuentan, pero todos ellos juntos sí. El "por una vez no pasa nada" no sirve para muchas veces... Y lo sabes. Haz el favor de no autoengañarte demasiado.

- Acabarás conociendo mejor a tu cuerpo y a tomando las decisiones acertadas e integrándolas en tu vida de manera natural.

¿Y vosotros, que pensáis de esta manera de perder peso con una aplicación de móvil?

martes, 25 de octubre de 2016

Ganga para el triatleta, 2x1 en geles High5


Hace un par de semanas que me quedé sin geles, así que me metí en la web de Wiggle a buscar alguna ganga para el triatleta en cuanto a nutrición y descubrí esta oferta de 2x1 en geles multisabores de la marca High5, por 25 euros, 50 sobres. La verdad es que no es mi marca preferida pero para usarlos durante el entreno reconozco que no me vienen mal. Pocas veces he encontrado una oferta que me deje el sobre a 50 céntimos, así que la caja de 'guarrerías' vuelve a estar a rebosar.

No sé cuánto tiempo más estará disponible la oferta, así que si habéis llegado aquí antes de que rompan el enlace, aquí lo tenéis, la ganga para el triatleta.

martes, 8 de diciembre de 2015

Opinión sobre el suplemento deportivo Multipower Multicarbo Jelly



El otro día me llegó una muestra de suplemento deportivo Multipower Multicarbo Jelly. En primer lugar me llamó la atención el tacto del sobre, como si llevase dentro una especie de membrillo pero menos espeso.

Solo tenía una muestra y al día siguiente había plan para salir a hacer unos 75 minutos de carrera por montaña. Como era una tirada más o menos larga decidí que me llevaría el Multipower Multicarbo Jelly para probarlo a media sesión.

Al día siguiente las sábanas se pegaron al cuerpo un poco más de la cuenta y me dejaron salir de la cama con el tiempo justo para un café y un par de galletas. Como apenas tenía tiempo para prepararme un desayuno en condiciones, leí en la etiqueta del suplemento deportivo que me había llegado que decía que se podía tomar un poco antes de empezar la actividad física. Así que eso hice.

Salimos un grupo del Gavà Triatló corriendo por parte de la zona del Parc Natural del Garraf y alrededores. Ritmo cómodo aunque haciendo la goma en algunos tramos con los más adelantados del grupo. Cuando ya estábamos acabando la ruta circular empecé a notar las piernas algo pesadas. A eso hay que sumar que seguía sin haberme recuperado del todo de una faringitis de la semana anterior.

A pesar de eso fue una buena salida y a buen seguro que provechosa aunque durante el resto de días seguí algo molesto de la garganta.

Volviendo al tema del suplemento deportivo Multipower Multicarbo Jelly. El sobre es algo difícil de abrir, o almenos a mi me lo resultó. Imagino que en plena competición costaría algo más que en la situación en que lo hice yo. Por otro lado, hay que decir que la textura de gelatina, algo menos espesa que el membrillo, pasa muy bien y no empalaga.

El sabor cola está bueno, quizás me haga con más sabores para poder probarlos y tenerlo entre mi pequeña despensa de suplementos deportivos diversos.

viernes, 11 de octubre de 2013

¿Qué comer durante un Ironman?



¿Como nutrirse durante un Ironman? ¿Cuánto hay que alimentarse en un triatlón de larga distancia? ¿Qué se come en una prueba de esas características?

Antes que nada no hay que olvidar que el tema de la alimentación en una prueba estilo Ironman es un mundo. Encontrar el equilibrio perfecto es prácticamente imposible. Hay que tocar muchas cosas e intervienen muchos factores externos e internos. Además, cada persona y cada estómago es muy diferente, incluso uno mismo, dependiendo de las circunstancias. Lo que a unos le sienta bien a otros no.

En mi caso ya he corrido tres Ironman. En el primero fui bien, pero llegué a la carrera con el estómago revuelto y tuve que parar varias veces a descomer. En el segundo también fue bien, pero me quedé sin energías en la parte final del maratón y me volví a ir de bareta al finalizar la competición.

En el tercero, el Challenge de Calella, ha sido ideal. No he echado en falta de nada, no he tenido molestias ni problemas de estómago y he tenido energía durante toda la prueba.

Ha sido un proceso de varios meses en los que me puse en manos de una nutricionista (si queréis os paso el contacto). He aprendido muchas cosas con ella, no solo a alimentarme cada día, sinó a comprender el por qué, a hacer una cesta de la compra equilibrada, combinar alimentos adecuados y sobretodo aprender a comer durante el esfuerzo físico y, lo más importante, recuperar tras él y poder continuar con los entrenos sin resentirme demasiado.

El proceso ha culminado con mi mejor marca en la distancia, 10:53:08 y una llegada a meta sin sufrimiento excesivo por lo que las ganas de ir a por el siguiente se han reactivado. Empezar un Ironman animado está genial, pero acabarlo igual es mucho mejor. 

Aprovechar la bici para ingerir sólido y dejar el grueso de geles para el final. Intentar combinar alimentos y bebidas para no saturarse de nada y comer sin hambre, aunque no apetezca. Esas han sido parte de las consignas ensayadas previamente.

Ahí va lo que comí durante la prueba:

Antes

600 Kcal aprox.

Dos horas y media antes de la salida: Desayuno con café y lácteo. Pan, cereales, algo de bollería y embutido. Zumo de frutas.

500 ml de agua + cápsula de electrolitos.
1 Powergel con cafeina.

Natación

Aparte del agua salada que tragué sin querer, nada. En la T1 un buen trago al bidón de la bici para aclarar la boca del sabor a mar.

Ciclismo

 2000 Kcal aprox.

No dejaba pasar más de 10-15 minutos sin beber o comer algo. Yo llevaba mi propio avituallamiento, aunque también utilicé los de la organización. Todo esto fue lo que repartí en 5:38 horas de segmento.

1'5 litros de Energy Drink 226ers con 2 geles diluidos.
0,5 litros de Energy Drink 226ers sin gel.
2 Barritas Oatsnak.
1 Barrita Isostar.
1 Powergel suelto.
1 litro de agua sola.
5 cápsulas de electrolitos.
1 Sandwich de jamón.
3 plátanos.
1 pastilla antiinflamatoria

Carrera

1500 Kcal

1 Powergel + cápsula de electrolitos + agua antes de empezar el maratón.

Este segmento fue el más parco en variedad, aunque la pauta de continuidad seguía. No llevaba casi nada encima.

De los 14 avituallamientos disponibles en los 42 Km utilicé 10 de ellos. El isotónico y la bebida de cola de la marca Nutrisport sabía a rayos, así que lo único que tomé fue:

1 o 2 geles cada 15-20 minutos a partir del Km 10.
100-150 ml de agua aprox. para hacer pasar el gel cada vez que tomaba uno.
1 pastilla antiinflamatoria.
Trozos de naranja.
1 Powerbom con cafeina.

Seguramente cualquier experto me habría dicho que todo esto no es suficiente, ya que por mucho que se coma siempre habrá un déficit calórico. Es muy dificil mantener siempre las ganas de ingerir alimento durante la competición. A veces el estómago se cierra y realmente no entra nada. Por eso es importante haber hecho entrenos largos y haber ensayado todo ello pues podemos pasar del éxtasis a hundirnos en la miseria por descuidar un mísero gel, un par de tragos de agua o un bocado a una barrita en un momento clave.

En cualquier caso es la competición en la que he acabado más entero y he sido más consciente de la importancia de ir bien comido. No es fácil, en el furor de la competición tener que bajar el ritmo para poder comer esa barrita que no podemos másticar por ir con la respiración acelerada. Hay que saber encontrar el momento, aunque bien es cierto que merece decelerar unos segundos para hacer lo que se tiene que hacer que no perderlos a la fuerza más tarde por una pájara o unos calambres que se pudieron evitar. En la larga distancia no hay que preocuparse por perder el grupo. En teoría las normas dicen que hay que ir solo, por lo que bajar la cadencia unos metros para comer algo en principio no debe suponer un problema.

Tras la carrera

Deboré pasta, pizza, cerveza, agua, coca cola, embutido y golosinas que ofrecían tras la llegada a meta.

viernes, 4 de mayo de 2012

Mis barritas preferidas: Oatsnak

La competencia en nutrición deportiva es muy feroz. Es muy dificil encontrar el complemento perfecto porque lo que tienen unos les falta a otros y el márketing aquí juega un papel muy importante. Encontrar los complementos perfectos es como intentar buscar una pasta de dientes que tenga fluor, evite la placa bacteriana, la caries, el sarro, elimine el mal aliento y los restos de comida entre los dientes y que además blanqueé... ¿Por qué no hacen una que lo tenga todo? Acabamos eligiendo sin un criterio demasiado sólido.

Con las barritas energéticas pasa algo parecido. Teniendo en cuenta que casi todas dan lo mismo, más algún extra que las demás no tienen o viceversa, al final lo que suele decantar la balanza para escoger una u otra marca acaba siendo el sabor combinado con el precio, la costumbre y en menor medida todo lo demás (nutrientes, facilidad en la ingesta, envoltorio, etc.)

Un compañero me dio a probar una marca que comercializa uno de nuestros colaboradores del club en Energy Sportfood. Se trata de Oatsnak. Hasta entonces había sido fiel a Mule Bar pero he decidido cambiar de chaqueta. La base de estas barritas es la avena y al igual que las MuleBar, las Oatsnak también están hechas con ingredientes naturales pero son mucho más fáciles de masticar. Ya sabéis que masticar mientras uno está resollando de cansancio no es cómodo. También otorgan bastantes más calorias por cada gramo de peso, unas 300 por barrita de 65 gramos. Pero sin duda lo mejor de todo es el sabor. 

Cuando una barrita consigue generar en ti el deseo de entrenar o competir simplemente por el momento en que la vas a tomar has encontrado la barrita perfecta. Cuando te apetece tomarla para merendar o desayunar, para engañar al hambre o de postre es que has encontrado la barrita idónea. Y a mi me pasa eso con Oatsnak.

La ventaja es que en la misma web hay diversos packs que combinan barritas de todo el surtido de sabores disponibles y tu mismo puedes combinártelas y escoger las que más te gusten. Recomiendo la de Latte Machiatto, mi preferida, aunque los demás sabores siguen estando ricos.

martes, 3 de abril de 2012

Desayunos potentes, mi lista de ingredientes

Conforme más deportistas conozco y más me puedo empapar de sus consejos, sobretodo cuando topo con algún crack o leo por blogs, foros, revistas, etc. más cuenta me doy que no hay una fórmula perfecta en cuanto a nutrición se refiere. Hay tantos métodos como personas. Incluso esos mismos métodos hay ocasiones en las que, por las millones de circunstancias que sean, no son efectivos. La experiencia y el saber interpretar las sensaciones y los resultados van haciendo que cada uno vayamos adaptando nuestra alimentación en un intento de extraer de ésta el máximo partido para nuestro rendimiento en todos los sentidos.

Ya hablé en su día de la gran ayuda que me supuso la lectura, que aún sigo recomendando, de El equilibrio a través de la alimentación de Olga Cuevas. Gracias a lo aprendido en ese libro he obtenido una buena base, aplicando la lógica y el sentido común para planificar mi dieta y escoger mis alimentos.

El desayuno es una de las comidas que más feliz me hacen. Me llena de optimismo, de energía, me hacen empezar el día con ganas y alegría. Me encanta quitarle 10 o 15 minutos al sueño para prepararlo con tiempo, escuchando la radio o leyendo las noticias, cómodo, relajado, sin prisas y haciendo puzzles mentales para organizar la jornada laboral, los recados y obligaciones familiares, el estudio, el ocio y los entrenos.

Ese es el primer paso para que el desayuno me siente bien pero lo más importante són los alimentos. Dispongo de una buena lista de opciones que suelo variar y combinar según se encuentre mi despensa o me apetezca. Pero antes de nada sigo unos principios básicos:

1. Nada refinado, todo integral.
2. Evitar el azucar blanco y los edulcorantes industriales. Mejor la miel o el azucar moreno.
3. Evito lácteos, o como mínimo la leche. No repetiré aquello tan manido de que somos el único mamífero que en edad adulta bla bla bla... Zanjo el debate. No consumir leche de vaca me va bien y mis niveles de calcio son óptimos.

Para comer:
  • Pan multicereales o integral: puedes hacer tostadas.
  • Galletas integrales.
  • Copos de avena: Nunca faltan.
  • Muesli: mejor sin azúcares.
  • Arroz integral: si me sobra de algún plato.
  • Compota casera: Sustituto de la mermelada industrial, fácil de cocinar, sin más dulce que el de la propia fruta y se puede hacer en conserva.
  • Polen: Lo disuelvo en la bebida.
  • Miel: para endulzar si es necesario.
  • Frutas de temporada.
  • Fiambre de pavo.
  • Frutos secos.
  • Queso o yogur: ocasionalmente porque son lácteos. 
Para beber:
  • Té verde
  • Leche vegetal: mejor de avena o arroz. También de soja que es más barata, pero no tan buena y al ser legumbre produce gases, aunque contiene mucho calcio.
  • Zumo de naranja: La naranja, como el resto de cítricos o frutas tropicales, es una fruta refrescante, por lo tanto no tiene demasiado sentido común tomarla en invierno. Las fresas son frutos de invierno con más vitamina C que la naranja.
  • Cola Cao: Como opción ocasional. Ya sé que tiene azúcar pero es mi debilidad y es lícito ceder a la tentación de vez en cuando, ¿No?
Lo mejor de todo es poder tener manga ancha en la combinación de estos ingredientes. Está muy bien seguir unas costumbres saludables y equilibradoras pero ni que decir tiene que igual de sano es una cosa como, de vez en cuando, todo lo contrario. Meterse un homenaje de azúcar o bolleria industrial o un desayuno al estilo continental no es ni mucho menos prohibitivo e incluso puede que nos ayude a romper la monotonía y hacer más llevadero el proceso. Sed sensatos y coherentes con esto, no os engañéis.

Pero lo mejor de todo es....... La pizza que sobra de la cena. ¿Me equivoco?

jueves, 15 de diciembre de 2011

Mis dietas, mi nutrición, mis consejos

En lo que se refiere a nutrición deportiva y específica para el triatlón no tengo ningún secreto especial ni ninguna dieta específica. Simplemente trato de aplicar el sentido común para hayar el equilibrio. Todo lo que como proviene en su mayoria de semillas integrales y derivados, legumbres, vegetales, algo de fruta, pescado y poca carne, poco azucar refinado y consumo prácticamente nulo de lácteos. El equilibrio alimentario es un concepto dificil de entender y largo de explicar, por eso recomiendo si tenéis la oportunidad que le echéis un vistazo al libro "El equilibrio a través de la alimentación" de Olga Cuevas. 

Es un libro que no pretende ser dogmático ni radical en sus planteamientos, simplemente intenta asentar unas bases para que cada uno sepa adaptar su dieta a los alimentos que mejor le equilibran. Enseña a comer con sentido común y mezcla la manera de entender la alimentación como un todo (oriental) y segmentadamente (occidental). Habla sobre el consumo poco recomendado de los lácteos, el moderado de la carne y el importantísimo de los alimentos de origen vegetal. La misma distribución de nuestros dientes evidencia que nuestra dentadura se asemeja más a la de un herbívoro que a la de un carnívoro. Enseña a escoger los alimentos que mejor se adptan a nuestras necesidades y que no nos falte de nada, los nutrientes, las necesidades deportivas y particulares, recetas... 

Puede que encontréis conceptos que no se entiendan muy bien a la primera si no se está familiarizado con el vocabulario y que algunos pasajes necesiten de una relectura para asimilarlos mejor. Pese a todo seguro que rápidamente se convierte en un libro que consulta frecuente.

El problema fundamental cuando lo acabas de leer es aplicar lo aprendido a nuestra vida diaria. Desgraciadamente en España es mucho más barato comer basura y porquería tóxica que comida sana. Es mucho más cómodo comercialmente hablando tener colesterol que un corazón de hierro. Más fácil aumentar el tejido graso que mantenerlo en los márgenes recomendables. Sería hora de ir planteándose un impuesto que grabase los alimentos el consumo de los cuales acaba empeorando a la larga la salud de la población y de rebote gastando recursos de la sanidad pública. Algo así como el tabaco y el alcohol, aunque no al mismo nivel.

Aqui os dejo un par de videos bastante interesantes donde se tratan algunos de estos conceptos por la misma autora.




 
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